想要身体感觉更好、睡眠更佳、生活质量更高？
专家意见来了，那就是任何体力活动都有益于健康，即使只是锻炼几分钟！
如果你患有心力衰竭，积极进行体力活动可以让你不需休息就能走得更远，也能走得更快。积极的体力活动还有助于减少跟心力衰竭相关的一些问题，比如呼吸困难、肿胀和全身虚弱，以降低紧急就诊的风险。
心力衰竭 Heart Failure
简称心衰，是由于各种原因导致心脏发生收缩功能和舒张功能发生障碍，引起静脉系统血液淤积导致供血不足引起心衰的疾病，一般伴随着其他疾病的心血内科疾病发生，是心脏疾病病发最常见的一个症状，病发时会出现呼吸困难、全身乏力、心绞痛等症状。
即 刻 开 始 Exercise is Medicine
01.增加日常活动
·少坐多动！走路去取快递、出门遛遛狗、在厨房里翩翩起舞、上下楼梯等，这些日常活动都是很好的体力活动。
02.和医生沟通
和你的医生谈谈参加心脏康复计划。运动专业人员可以为你设计一份最佳的运动计划，帮你主动保持体力活动的活跃状态。
03.和朋友一起参加运动
找同伴一起参加喜欢的活动。跟朋友或家人一起运动，比独自运动能坚持更久。
04.自我激励
确定2个或3个你想通过提高体力活动水平来实现的目标。例如，走路不感到气喘吁吁，或者重新开始一个你被诊断为心衰之后就停止了的活动。
Tips.心力衰竭的提示和注意事项
在开始一个新的体力活动计划时，可能会感到呼吸急促、头晕或身体虚弱。这时你需要放慢脚步或增加休息时间。坚持有规律地活动，这些症状就会逐渐减轻。
每天记录体重。如果发现自己在24小时内体重增加超过2磅（大约1.8斤），那你可能出现了水分潴留。打电话给你的医生寻求指导。
许多心力衰竭患者同时患有高血压，这会加大心脏负担。记得服用处方药。
如果你最近进行了心脏压力测试（心肺运动测试），把测试结果提供给医疗保健人员，他们会据此调整你的活动计划。先开始有氧运动，在几周后加入力量训练。
如果在运动时感到疼痛或不适（非紧急情况），请联系你的医疗保健人员以获得指导。
01有氧运动 Aerobic Activity
有氧运动会增加心率和呼吸频率。有氧运动最终应该达到的目标为：每周150分钟以上中等强度的体力活动（比如快走、骑车、跳舞或水中运动）。长期规律的有氧运动可以提高耐力和心脏健康水平。
1)运动类型 /What？
任何有节奏的、连续的运动
2)运动频率/How often？
3-5 天/周
3)运动强度/How hard？
从轻松到有点吃力（可以说话，但无法唱歌）
4)持续时间/How much？
从持续几分钟开始，逐渐增加至每天30-60分钟。
注意/Attention！
·可以在一天里进行多次5到10分钟的运动或者进行20-30分钟运动。
·你可以把全天的运动拆解到早上15分钟和晚上15分钟，但要尽可能坚持运动。
·如果想要减轻体重，那么体力活动的量就需要加倍。
心肺运动防护
从低中强度开始。
逐渐增加速度和运动时间。从低强度开始，缓慢地逐渐增大强度。
运动前后进行轻松缓和的热身和放松。
避免在极端天气（如炎热潮湿或阴冷）里运动，因为这会给你的心脏带来更多压力。
02 力量训练 Strength Training
力量训练能让你更强壮和健康，比如做负重或弹力带锻炼。此外，力量训练可以让你更轻松和更安全地完成日常活动。
1)运动类型/What？
哑铃、弹力带和负重器械练习，以及自重练习（比如，墙面俯卧撑或坐椅深蹲）
2)运动频率/How often？
每周2-3天，*两次训练日中间穿插休息日
3)运动强度/How hard？
从轻负荷开始，逐渐增加到中等强度。
4)持续时间/How much？
每个主要肌群练10-15次重复，完成2组。
记住/Attention！
进行力量训练前可以找获得认证的运动专业人员帮助，他们会教你正确的训练方法和呼吸方式。
力量训练 技巧和注意事项
如果你能轻松地完成每个动作10-15次重复，就可以增加阻力了。每个动作的最后2次完成起来要有些吃力。只要坚持，你的肌肉力量就会增强。
力量训练时，一定不要过度紧张或憋气。这可能会让你感到头晕。
03 其他体力活动类型 Other Types of Physical Activity
有氧活动和力量训练是心力衰竭患者运动计划的核心内容。但你也可以尝试其他类型运动。
1)柔韧性训练/Flexibility
每周2-3天，拉伸肌肉到感觉紧绷，保持10-30秒钟，重复2-4次。例如，拉伸小腿或大腿后侧。
2)瑜伽、普拉提和太极/Yoga, Pilates and tai chi
这些运动有助于改善平衡、保持力量和放松身体。
3)增加步数/Take More Steps
使用智能手机或运动跟踪器记录步数。慢慢增加到每天比现在多走2000步，目标是每天走7000-9000步。
4)享受活动乐趣/Just for Fun
在活动中享受纯粹的快乐。和你的孩子或孙子孙女们在户外玩耍、跳舞、修剪花园。找出能让你感受到快乐的活动，并增加其活动频率。
运动吧，现在就开始！
运动吧，尽你所有地去做！
运动吧，尽你所能地去做！
